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火狐电竞app首页健身小白刚开始健身需要知道什么

2023-10-18 00:15:53
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  由于工作原因马上要去孟加拉为一带一路做贡献,所以私教课不得不停一段时间。

  前前后后上课也快一年了,各种类型的学员都接触过。这些会员中,明显没有基础的人会偏多些,大约占我会员人数的50%。

  但是,我发现很多人都是学个大概的样子后,就一组组开始练了,并没有进步的观察和学习动作的细节。

  比如,哑铃弯举,一些新手在做的过程中,同样是屈肘将哑铃举起。但是,很多人没有固定大臂,也没有固定手腕。这导致肩膀和前臂过分的发力,所以有些人练了一段,手臂没什么感觉,肩膀而前臂反而开始酸痛了。

  并不是你能做10/组*3的时候就是增加重量的时候。你是较快的举起(向心收缩快),较慢放下(离心收缩慢)的做到10个/组*3吗?

  新手还有一个问题就是不会制定训练计划,不知从哪里下手。这也是很多人无法脱离教练的原因。

  绝大多数人最多只能做到一周三练。假设没有计划,去健身房随意的这里练练那里练练,在时间后没有看到锻炼的效果,一些人就容易放弃了。

  我之所以这么建议,是因为对于刚开始锻炼的人,这几个部位是最容易肉眼看出变化的。只有看到了锻炼的效果,形成一个正反馈,人才能容易坚持下去。

  很多人到健身房前都是随便练一下,从来都不做记录的,这点很不好。在健身初期1-2个月你会发现增长的很快,那是因为初期主要提高的是神经对于肌肉的募集程度和效率。但是,想要继续增长,就要注重训练的强度了。

  从短期来看要保持一定的容量(强度),而从长期来开应该要不断的增加容量(强度),一般初期以4周为一个循环。

  比如,一个动作你做了3组,每组10次,用的是20kg,那么容量=3*10*20=600kg

  如果,不做记录的话,一个动作还容易记住,但是像我上面说的,3天3个部位每个部位算4-5个动作,这里就12-15个动作了,不做任何记录的话,相信我,时间长了要么忘了,要么乱了。

火狐电竞app首页健身小白刚开始健身需要知道什么(图1)

  因为她没有任何运动基础,所以开始时候,我只是让她控制饮食+3次椭圆机/周。

  主要是大幅度减少高GI碳水和不健康脂肪的摄入,增加蛋白质和纤维摄入,并且不吃零食。

  当然,这种方法只能用于大基数和减肥初期,因为没有渐进式的力量训练,稍微偷懒或者减少运动量或者饮食不控制了,就很容易反弹。所以,想要好的身材,运动是必不可少的。

火狐电竞app首页健身小白刚开始健身需要知道什么(图2)

火狐电竞app首页健身小白刚开始健身需要知道什么(图3)

  在我看来,蛋白棒真的是减脂时候很好的零食,既增加蛋白质摄入,又能增加饱腹感。

  对于刚开始训练的人,应该注重训练的方法(技术)和训练的计划(强度)火狐电竞app首页,在方法和计划都较为合理的情况下,再开始考虑改善饮食,否则额外补充的蛋白质没有办法最大化的被利用。

火狐电竞app首页健身小白刚开始健身需要知道什么(图4)

  实际上,就算要吃,对于体型偏瘦,无法摄入大量的碳水的人(通常受时间空间限制,或者生理限制,前者指的是由于时间空间原因无法一天吃很多餐,后者指的是胃部承受能力有限,稍微吃一点碳水就会有饱腹感。)我会推荐吃增肌粉,而不是蛋白粉健身。

火狐电竞app首页健身小白刚开始健身需要知道什么(图5)

  图中,carbs代表碳水,protein代表蛋白质,可见增肌粉中碳水含量大概是蛋白质的两倍。对于无法在日常饮食中摄入大量碳水的人来说,这无疑是个很好的选择。但我反复强调的是,新手要在自己有一定训练强度,并且动作都没问题的情况下,再考虑使用补剂,才能达到锦上添花的效果。

  我想说的是,健身是一个长期的过程需要坚持,无论是训练还是饮食健身。你付出多少就有多少的回报。火狐电竞app首页

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